Секреты питания по фазам цикла и чем может помочь БАД «Тайм-Фактор»® ⬇️
В течение месяца женский организм проходит через четыре фазы. В каждую из них меняется гормональный фон, что может влиять на самочувствие.
В статье расскажем, что происходит в организме на каждом этапе и какие продукты включить в рацион для поддержания уровня энергии и настроения. Объясним, когда специалист может порекомендовать БАД «Тайм-Фактор»®.
Менструальная фаза (1‒6 дни цикла)
Цикл начинается с первого дня менструации, когда из-за резкого падения эстрогена и прогестерона матка начинает отторгать эндометрий [1]. В этот период с кровью организм теряет железо, поэтому женщина может ощущать усталость [2, 3]. Днем хочется больше спать, а после работы часто не остается сил на привычные домашние дела.
Что можно добавить в рацион, чтобы поддерживать нормальное самочувствие:
🥩 Нежирное красное мясо и морепродукты. Содержат гемовое железо. Именно в этой форме микроэлемент входит в состав красных кровяных телец, поэтому может усваиваться лучше [3].
🌰 Бобовые и орехи. Источники негемового железа. В такой форме оно может хуже попадать в кровь, но подойдет тем, кто придерживается вегетарианской диеты или не любит вкус морепродуктов [3].
🍊 Цитрусовые и болгарский перец. Богаты витамином C, который помогает лучше усваиваться железу из растительной пищи [3].
Фолликулярная фаза (7‒13 дни цикла)
После менструации организм начинает готовиться к овуляции. В яичниках созревают фолликулы с яйцеклетками, которые выделяют эстроген. Гормон дает сигнал матке, что пора готовиться к наступлению потенциальной беременности. А еще эстроген улучшает настроение и самочувствие [1, 4]. Кажется, что получится свернуть горы, и это отличный период для активных тренировок и работы над сложными проектами.
Что добавить в рацион, чтобы поддерживать уровень энергии:
🧀 Мясо и молочные продукты. В фолликулярную фазу организму пригодится больше белка, чтобы поддерживать активный рост фолликулов и эндометрия. Также он потребуется для поддержки мышц после тренировок [2, 5].
🥗 Свежие овощи и цельнозерновые продукты. Содержат клетчатку и сложные крахмалы, которые дают телу энергию. В них меньше калорий, чем в простых углеводах, они не поднимают уровень сахара и помогают дольше сохранять чувство сытости [2, 6].
🥦 Фолиевая кислота. Нужна для формирования кровяных клеток. Также помогает защищать сосуды. Содержится в брокколи, бобовых и цельных злаках [7].
🌾 Витамин B6. Способствует хорошему настроению и высокому уровню энергии. Чтобы поддерживать уровень микроэлемента, добавьте в рацион говяжью печень, лосося или цельные злаки [2, 8].
Овуляторная фаза (14‒16 дни цикла)
Уровень эстрогена достигает пика, растет настроение и уверенность в себе. Все получается легче, например лучше запоминается материал по учебе и не страшно выступать перед большой аудиторией [4].
В то же время в организме происходит резкий выброс лютеинизирующего гормона, который запускает выход зрелой яйцеклетки [2]. Разрушать оболочку фолликула помогают молекулы активного кислорода (АФК), еще их называют свободными радикалами. Если таких частиц накапливается слишком много, они начинают повреждать и здоровые клетки. Это состояние называется окислительным стрессом [9].
Чтобы поддержать здоровье клеток, в рацион стоит добавить антиоксиданты. Они вступают в реакцию со свободными радикалами и нейтрализуют их. Источники антиоксидантов [10]:
🍋 Витамин С. Кроме цитрусовых, содержится в брокколи, брюссельской капусте и листовой зелени [10].
🥑 Витамин Е. Главные источники — авокадо и миндаль [10].
🥕 Каротиноиды. Есть во многих оранжевых овощах и фруктах, например моркови, абрикосах и тыкве [10].
Лютеиновая фаза (17‒28 дни цикла)
Организм начинает выделять больше прогестерона, чтобы эндометрий стал толще и яйцеклетке было проще закрепиться. Этот гормон может вызывать тревожность и подавленное настроение. При этом падает уровень эстрогена, который до этого улучшал самочувствие [4].
У женщин, которые более восприимчивы к таким перепадам, часто появляются признаки предменструального синдрома (ПМС) — тянущие ощущения в пояснице или животе, усталость, раздражительность [4].
Поддерживать нормальное самочувствие в этот период помогут:
🥜 Магний. Участвует в работе мышц и нервной системы, поэтому может защищать от спазмов. Содержится в орехах и тыквенных семечках [2, 11].
🦪 Цинк. Помогает организму справляться с воспалениями и поддерживает организм в процессе роста эндометрия. Больше всего микроэлемента содержится в морепродуктах, говядине и птице [2, 12].
🐟 Омега-3. Нужна для нормальной работы сосудов и может уменьшать тянущие ощущения в животе. Содержится в жирной рыбе и растительных маслах, например льняном. [2, 13].
Также в лютеиновую фазу стоит потреблять меньше соли и кофеина. Это поможет снизить риск появления симптомов ПМС.
Сложно включать нужные продукты в рацион каждый день, если ритм жизни активный. Например, не всегда есть время готовить или возможность носить контейнеры на работу. Кроме того, не все едят морепродукты или красное мясо, которые важны для женского организма.
В этом случае можно обратиться к специалисту, который при необходимости порекомендует комплекс витаминов и минералов для поддержания самочувствия в разные фазы цикла. Один из вариантов — БАД «Тайм-Фактор»®.
Добавка «Тайм-Фактор»® состоит из двух видов капсул. Каждый из них содержит компоненты, которые помогают поддерживать организм в определенную фазу цикла:
- Бежевые капсулы. Их задача — поддерживать самочувствие в первой половине цикла. Поэтому в составе — железо и фолиевая кислота, которые участвуют в обновлении клеток крови, и имбирь для снижения дискомфорта при менструации [3, 14].
- Розовые капсулы. Помогают подготовить организм к скачкам гормонов и способствуют снижению симптомов ПМС. Содержат экстракт витекса, брокколи, витамин С, цинк и магний [15, 16].
Такой подход помогает чувствовать себя лучше независимо от изменений, которые происходят в организме [17]. Кроме того, с капсулами разного цвета легче отслеживать фазу цикла.
Листайте дальше, чтобы перейти на сайт «Тайм-Фактор»® и узнать больше о том, как добавка помогает поддерживать самочувствие.