Ходьба – самый легкий и простой вид физических нагрузок, чаще ходить пешком – полезная для здоровья привычка. Как и за счет чего пешие прогулки могут влиять на благополучие мочевого пузыря, какие предосторожности стоит соблюдать – читайте в нашей статье.
Почему мы мало ходим пешком? Сколько нужно ходить?
Жителям большого города приходится постоянно преодолевать большие расстояния, даже слишком большие, поэтому городская жизнь немыслима без развитой транспортной системы. Это приводит к тому, что, ежедневно и подолгу путешествуя, мы мало двигаемся. Преодолевая десятки километров в транспорте, мы можем страдать от дефицита движений. Поэтому для организации такой простой вещи, как пешая ходьба, многим из нас приходится прилагать сознательные усилия.
Ходьба – самый простой вид физических нагрузок, достаточно экономное занятие для организма. Это связано с эволюцией – чтобы выжить, нашим предкам приходилось проходить много километров в поисках пищи. При ходьбе задействуется немного мышц, это совсем небольшие энергозатраты – всего на 200-300 единиц больше, чем количество калорий, которое тело тратит в покое за это же время. А из экипировки для пешей прогулки нужна только одежда по сезону и хорошая обувь¹.
Изучение образа жизни долгожителей в так называемых «зонах долголетия» выявили не только особенности правильной диеты населения этих мест, но и здоровых привычек, связанных с ходьбой пешком. «Рекордсмены» по продолжительности жизни – жители островов Сардиния и Икария в Средиземном море, острова Окинава в Японии, полуострова Никоя в Коста-Рике много ходят пешком¹. Всемирная организация здравоохранения советует ходить от 150 до 300 минут в неделю. Это совсем немного – от 20 до 40 минут в день. За это время вы пройдете примерно 1,5-3 км. При этом ходьба гасит стресс, способствует контролю веса и снижению уровня холестерина в крови, но главное – улучшает кровообращение и предупреждает застойные явления¹.
Как реагирует на физическую активность мочевыделительная система и мочевой пузырь?
Многочисленные исследования устанавливают связь умеренной аэробной нагрузки (такой как ходьба и медленный бег) с благополучием мочевыделительной системы². Доказано, что правильная работа мочевыделительной системы тесно связана с нормальной мышечной деятельностью. Под влиянием мышечной работы происходит изменение кровотока в органах выделительной системы. Это способствует усилению выделительной функции и поддержанию нормальной кислотности мочи³.
С ростом адаптации к физической нагрузке повышается не только устойчивость функции мочевыделительной системы, но и активизируются защитные силы организма. Помимо этого, физические упражнения способствуют уменьшению воспалительных изменений³. Физическая активность улучшает циркуляцию крови, укрепляет иммунитет и помогает организму более эффективно бороться с инфекциями. Аэробные нагрузки способствуют активации лимфатической системы, которая участвует в борьбе с патогенами².
Кроме того, поддержание активного образа жизни может помочь избежать ожирения – еще одного фактора, связанного с проблемами мочевого пузыря. Избыточный вес создает дополнительное давление на тазовое дно и мочевой пузырь². Регулярные упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и предупреждают недержание мочи².
Еще один плюс регулярной физической активности для организма в целом и мочевого пузыря – борьба со стрессами. Стресс ухудшает работу иммунной системы, снижает защищенность мочевого пузыря. Ходьба, пешие прогулки – «самый доступный антидепрессант», во время ходьбы в организме происходят биохимические реакции, которые улучшают эмоциональное состояние¹.
Правила пешей ходьбы для здоровья:
- Первое, что приходит в голову по ассоциации с фразой «правила пешей ходьбы» – это Правила дорожного движения для пешеходов. Для безопасности жизни и здоровья их необходимо соблюдать, но это далеко не все!
- У пешей ходьбы в комфортном темпе очень мало противопоказаний, однако, если вы не привыкли подолгу ходить пешком и только собираетесь начать это делать, стоит проконсультироваться со специалистом¹´⁴.
- Продолжительная ходьба без правильной техники может привести к перегрузке суставов и позвоночника, перерастяжение мышц и связок. Перед прогулкой выполните разминку и растяжку мышц, чтобы снизить риск травм и улучшить гибкость суставов. Обратите внимание на технику ходьбы. Ровная походка и правильное распределение веса помогут избежать перенапряжения и повреждений. Старайтесь держать спину прямо, шагать с прогибающимися коленями и носками вперед, а также не перегибать стопы. В норме должен быть перекат с пятки на носок⁴.
- Увеличивайте дистанцию и интенсивность ходьбы постепенно. Тогда организм лучше адаптируется к нагрузкам⁴. Не надо устраивать многокилометровые марафоны – ходьба должна приносить удовольствие. Самый минимум – то, сколько рекомендует ВОЗ: 150 минут в неделю. Рекомендуется начинать с 2-3 тысяч шагов за прогулку. А дальше – по самочувствию¹.
- Темп ходьбы, ее интенсивность может быть средней – это когда повышается пульс, учащается дыхание, но при этом можно поддерживать беседу с попутчиком. Такая ходьба подходит новичкам или людям с избыточным весом. В случае высокой интенсивности частота сердечных сокращений еще больше, дыхание тяжелее, и нам уже не до разговоров. Высокая интенсивность подходит ходокам с опытом, и на нее тратится больше энергии.
- Подбирайте правильную обувь. Она должна быть удобной, хорошо поддерживать стопу и обеспечивать амортизацию⁴.
- Заниматься ходьбой можно на улице или в зале на дорожке. В зале удобнее и безопаснее: профессиональная дорожка создана для того, чтобы по ней ходили и бегали, она мягко амортизирует, считает шаги и калории¹. Минусы – меньше солнца, свежего воздуха и впечатлений. Компенсировать монотонность может помочь музыка в наушниках, но на прогулке наушники – вещь неоднозначная, они могут снижать вашу безопасность.
Правила здоровья мочевого пузыря
Для поддержания здоровья мочевыделительной системы рекомендуются:²
- регулярная физическая активность: 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю
- упражнения для тазового дна: упражнения Кегеля помогают укреплять мышцы, поддерживающие мочевой пузырь
- поддержание водного баланса: важно пить достаточно воды, особенно после тренировок, стоит брать с собой воду на долгую пешую прогулку
- сбалансированное питание: рекомендуется питаться разнообразно, но уменьшить потребление соли, сахара, жирных и жареных блюд
- избегание переохлаждения: нарушения работы мочевыделительной системы часто провоцируются переохлаждением, поэтому важно одеваться по погоде
- правильная интимная гигиена.
Правильно подобранные нагрузки и питание, сбалансированный водный баланс и внимание к своему телу помогут поддерживать здоровье мочевого пузыря, обеспечивая его оптимальную работу².
Восстановлению баланса мочевого пузыря также способствует D-манноза — углевод растительного происхождения, который может входить в состав рациона как дополнительный источник пищевых компонентов⁵´⁶. Защите мочевого пузыря может также способствовать вещество растительного происхождения инулин — природный пребиотик, содержащийся во многих растительных продуктах⁶.
Одним из вариантов, позволяющих дополнить рацион D-маннозой и инулином, является биологически активная добавка Экоцистин®⁷, содержащая активные компоненты – D-маннозу⁵´⁶ и инулин⁶.
Купить Экоцистин® в ноябре можно со скидкой на Ozon.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Худяков С. Какие профиты вы получите, если начнёте ходить пешком? Польза ходьбы для здоровья.01.08.2024
[2] - Как физическая активность влияет на здоровье мочевыделительной системы.
[3] - Хохлова А.В. Влияние лечебной физкультуры на заболевания мочевыводящих путей/Бюллетень медицинских интернет-конференций №11 2021
[4] - Василевская Е. Вред ходьбы. 16.05.2025
[5] - Кузьмин И.В., Слесаревская М.Н., Аль-Шухри С.Х. D-манноза в профилактике и лечении инфекций нижних мочевыводящих путей: патогенетические основы и клинические результаты/Урология, 2020, №4.
[6] - Кузьменко А.В., Кузьменко В.В., Гяургиев Т.А. Эффективность применения комбинированной антибактериально-пребиотической в сочетании с D-маннозой терапии женщин с неосложненной инфекцией нижних мочевыводящих путей/Урология, 2019, №6.
[7] - Инструкция по применению БАД Экоцистин СГР № АМ.01.48.01.003.R.000206.10.21 от 06.10.2021 Бад. Не является лекарственным средством
Листая дальше, вы перейдёте на www.ozon.ru